Cách tính calo trong khẩu phần ăn mới nhất, cách tính calo trong khẩu phần ăn

Tìm hiểu cách tính calo trong thức nạp năng lượng là vô cùng đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn cải thiện tầm vóc và chăm lo sức khỏe mái ấm gia đình theo phương pháp khoa học. Bởi vì vậy, trong nội dung bài viết hôm nay, Toshiko đang tổng hợp một trong những thông tin bổ ích về vấn đề này trong bài viết dưới đây, mời chúng ta cũng tham khảo!

Cách tính calo trong thức ăn

Calo là gì?

Calo là gì?

Calories là đơn vị được áp dụng để đo mức tích điện trong thức ăn. Nhờ vào quy mong này, ta rất có thể xác định được:

Mức tích điện nạp vào khung người mỗi ngày1 món nạp năng lượng có đựng bao nhiêu đơn vị năng lượng
Mức năng lượng cần điều chỉnh để tăng hoặc sút cân

Cơ thể cần năng lượng để bảo trì sự sống và điều chỉnh hoạt động vui chơi của các cơ quan, bộ phận. Mỗi lúc ăn uống một thứ gì đấy là đã bao gồm calo được nạp vào. Cơ thể sử dụng nguồn tích điện đó nhằm phuc vụ yêu cầu vận đụng hàng ngày. Bao hàm những chuyển động cơ bản nhất như điều đình chất, tim đập cho đến các vận động thể hóa học như đi bộ, đánh đấm xe, chạy nhảy,….

Bạn đang xem: Cách tính calo trong khẩu phần ăn

Để gia hạn cân nặng trĩu ổn định, calo nạp vào phải cân bằng với calo tiêu hao qua các hoạt động. Đây cũng là phương châm của hết sức nhiều cơ chế ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, chúng ta càng thực hiện nhiều chuyển động thể chất thì sẽ càng tốn nhiều calo và ngược lại.

Chúng ta thiết yếu tồn trên nếu không có năng lượng. Tùy khung hình với các trạng thái chuyển động khác nhau sẽ bắt buộc mức độ tích điện khác nhau. Nếu biết cách tính kalo trong thức nạp năng lượng hàng ngày, chúng ta sẽ biết nên ăn thức nên ăn gì và dùng với lượng bao nhiêu là đủ.

Tính calo trong thức ăn để gia công gì?

Cơ thể thiếu năng lượng hay dư quá năng lượng đều sở hữu những hệ quả duy nhất định. Tương đối nhiều người vn không cân nhắc thành phần dinh dưỡng cũng giống như lượng năng lượng trong từng nhiều loại thực phẩm và phương pháp tính calo thức ăn.

Tuy nhiên, với triệu chứng thừa cân hay thiếu cân khó kiểm soát điều hành gia tăng hiện nay, cùng với ý thức quan tâm sức khỏe, vóc dáng của không ít người được cải thiện thì việc phương pháp tính calo nạp vào cơ thể là vấn đề cần thiết.

Hiểu một cách solo giản, nếu như muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng năng lượng nạp vào cơ thể, đồng nghĩa tương quan với tăng lượng thức ăn. Ngược lại, khi nên giảm cân, bạn sẽ giảm khẩu phần ăn để bớt thiểu lượng calo phải thiết. Những người dân muốn giữ cân cần gia hạn lượng năng lượng nạp vào cân đối với lượng calo mà khung người đốt cháy.

Cách tính calories vào thức ăn

Cách tính năng lượng trong thức ăn

Calo vào thực phẩm được xem bằng tổng trọng lượng của 3 một số loại chất là tinh bột (carbohydrate), chất lớn (fat) và hóa học đạm (protein). Lượng calo của mỗi một số loại chất này được tính toán trong phòng thí nghiệm và được khẳng định như sau:

1g carbohydrate giải hòa 4 kcal (calories).1g protein giải hòa 4 kcal (calo).1g chất mập giải phóng 9 kcal (calo).

Như vậy, chất to sẽ sản sinh ra các calo nhất, hỗ trợ nhiều năng lượng nhất. Cùng chứa được nhiều chất lớn nhưng 2 một số loại thực phẩm khác biệt sẽ cung cấp loại chất khủng khác nhau. Chúng ta nên lựa lựa chọn thực phẩm gồm chứa loại chất béo tròn cho cơ thể, cho dù chúng bao gồm cùng một lượng năng lượng nhất định. Tương tự như với tinh bột và chất đạm cũng giống như vậy.

Dựa vào cách tính kalo của từng một số loại chất với nếu biết mỗi nhiều loại thực phẩm bao gồm chứa từng nào gram tinh bột, protein xuất xắc chất béo (thường được ghi trên bao bì sản phẩm), thì các bạn sẽ tính được lượng calo cụ thể trong lương thực đó.

Ví dụ, 1 lượng thịt nạc (100g giết thịt nạc) sẽ cung cấp lượng calo là 100×4 = 400 kcal (thịt nạc cung cấp chủ yếu hèn là protein). Mặc dù nhiên, trong thịt thăn nạc vẫn có thể lẫn chút mỡ, bởi thế, lượng calo thực tế sẽ những hơn.

Cách tính năng lượng để tăng cân nặng hiệu quả

1 ngày cần từng nào calo nhằm tăng cân?

Một giữa những nguyên tắc chủ chốt để tăng cân đó là cách tính năng lượng trong thức ăn uống nạp vào khung hình phải cao hơn lượng calo được đốt cháy trong một ngày. Vậy một ngày cần nạp năng lượng bao nhiêu năng lượng để tăng cân? Câu vấn đáp là tùy nằm trong vào bạn là phái mạnh hay người vợ giới, vì thế cách tính năng lượng trong bữa tiệc để tăng cân sẽ khác nhau.

Một ngày cần từng nào calo nhằm tăng cân

Cụ thể hơn:

Đối với nam giới giới: Lượng năng lượng để tăng cân đề nghị phải to hơn lượng năng lượng cơ bản từ 250 cho tới 500 kcal. Tức là bạn tiêu tốn 2000 kcal/ngày. Giờ đồng hồ đấy, bạn sẽ phải hấp thụ vào 2250 – 2500 kcal để cải thiện cân nặng.Đối với đàn bà giới: Lượng năng lượng để tăng cân đề nghị phải lớn hơn lượng năng lượng cơ phiên bản từ 125 tới 250 kcal. Tức là bạn tiêu hao 1800 kcal/ngày. Giờ đồng hồ đấy, bạn sẽ phải hấp thụ vào 1925 – 2050 kcal để nâng cấp cân nặng.

Tuy nhiên, lượng calo này không tính đến hơn cả độ hoạt động vui chơi của một tín đồ trong ngày. Bởi nếu như bạn ít hoạt động, hoặc lao đụng nặng tốt tập gym, chơi thể thao, lượng calo đốt cháy cũng trở nên khác nhau. Kéo từ đó là lượng calo nạp vào cũng phải thay đổi sao cho calo tiêu thụ to hơn calo đốt cháy thì mới có thể tăng cân được.

Trong trường thích hợp bạn ăn đủ mà không có thời gian rèn luyện thì lượng năng lượng in > calo out. Đây cũng là điều kiện giỏi để cho chính mình tăng cân nặng nhưng lại hoàn toàn có thể khiến cơ thể của các bạn bị tích lũy mỡ thừa. Vày đó, bạn có thể kết đúng theo ngồi ghế matxa. Đây là đồ vật giúp ngăn ngừa tích lũy mỡ thừa, liên hệ tuần hoàn các chất dinh dưỡng, cung ứng tăng cân nặng đường nhiều tình nhân thích.

Tính lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày

Vậy làm nạm nào để xác định đúng chuẩn nhất 1 ngày cần bao nhiêu calo nhằm tăng cân? các bạn sẽ cần phải xác định được chỉ số TDEE (tổng lượng calo tiêu tốn hàng ngày) của bản thân là bao nhiêu.

Để tính được TDEE, trước tiên, bạn phải ghi nhận rõ chỉ số BMR (tổng tích điện tối thiểu để gia hạn các hoạt động sống cơ bản) của bản thân là bao nhiêu.

Có 3 phương pháp để tính BMR, trong số đó công thức Katch-MCArdle được nhận xét là tất cả độ đúng chuẩn cao nhất. Đây cũng là công thức sẽ được sử dụng trong bài viết này.

Cụ thể: BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Trong đó:

LBM = khối lượng x (100 – % Bodyfat)100

Nếu như không tồn tại máy Inbody để giám sát lượng Bodyfat, chúng ta có thể áp dụng bí quyết tính BMR tiếp sau đây cũng tương đối chính xác:

BMR =(9.99 x cân nặng nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5 (đối với nam giới)BMR= (9.99 x cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161 (đối với thiếu nữ giới)

Tính lượng năng lượng nạp vào

Sau khi đo lường và thống kê được chỉ số BMR, chúng ta đã hoàn toàn có thể tính được chỉ số TDEE theo cách làm sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

R = 1.2: áp dụng với người ít hoạt động
R = 1.375: vận dụng với người luyện tập 1 – 3 buổi/tuần
R = 1.55: áp dụng với người luyện tập 3 – 5 buổi/tuần
R = 1.725: áp dụng với người rèn luyện 5 – 6 buổi/tuần
R = 1.99: áp dụng với người luyện tập 6 – 7 buổi/tuần

Con số các bạn tính ra được chính là hàm lượng calo trong thức ăn khung người sẽ tiêu tốn trong một ngày. Căn cứ vào phép tắc tăng cân: calo tiêu thụ > năng lượng tiêu hao, các bạn sẽ tự biết phương pháp tính năng lượng trong thức ăn 1 ngày cần từng nào calo nhằm tăng cân.

Bảng tính năng lượng trong thức ăn

Dưới đây là bảng calo các loại thực phẩm mà bạn cũng có thể tham khảo:

 Món ănĐơn vị tínhCalo

Thực phẩm tự nhiên
Thịt bò	100 gram	250
Thịt đùi gà	100 gram	177
Thịt ức gà	100 gram	164
Thịt ba chỉ heo	100 gram	517
Thịt nạc heo	100 gram	242
Chân giò heo	100 gram	406
Cá hồi	100 gram	208
Cá ngừ	100 gram	129
Cá thu	100 gram	305
Mực	100 gram	181
Tôm	100 gram	100
Cua biển	100 gram	83
Ngao	100 gram	73
Ốc mít	100 gram	86
Sò	100 gram	115
Thịt đùi cừu	100 gram	294
Sữa bò	100 gram	42
Trứng gà	1 trái (50 gram)	45
Phô mai tươi	100 gram	402
Bơ động vật	100 gram	717
Rau cải	100 gram	65
Rau muống	100 gram	55
Nấm	100 gram	26
Cần tây	100 gram	15
Rau dền	100 gram	30
Su hào	100 gram	27
Bắp cải	100 gram	24
Cà rốt	100 gram	41
Cà chua	100 gram	18
Dưa chuột	100 gram	22
Đậu phụ	100 gram	76
Đậu bắp	100 gram	33
Đậu cove	100 gram	92
Rau mồng tơi	100 gram	26
Quả bơ	100 gram	160
Táo	100 gram	52
Cam	100 gram	47
Vải	100 gram	66
Nhãn	100 gram	62
Xoài	100 gram	60
Mít	100 gram	89
Dâu tây	100 gram	32
Na	100 gram	101
Dứa	100 gram	50
Khoai tây	100 gram	77
Khoai lang	100 gram	85
Ngô	100 gram	85
Yến mạch	100 gram	67
Đậu đen	100 gram	106
Món ăn uống sáng
Phở bò	1 tô	315
Phở gà	1 tô	322
Bún bò	1 tô	368
Bún chân giò	1 tô	400
Bún ngan	1 tô	375
Bún mọc	1 tô	316
Bún cá	1 tô	344
Bún tươi	100 gram	69
Bún đậu	1 dĩa	302
Miến ngan	1 tô	326
Bún hải sản	1 tô	415
Bún sườn	1 tô	331
Bún riêu cua	1 tô	362
Cháo gà	1 tô	298
Cháo sườn	1 tô	255
Cháo ngao	1 tô	219
Cháo đậu đen	1 tô	201
Cháo đậu xanh	1 tô	210
Mì tôm	1 tô	129
Mì xào bò	1 dĩa	274
Bánh mì thịt	1 ổ	318
Bánh mì trứng	1 ổ	312
Bánh mì pate	1 ổ	361
Bánh mì chấm sữa đặc	1 ổ	183
Bánh bao nhân thịt	1 chiếc	211
Bánh giò	1 chiếc	302
Xôi đỗ xanh	200 gram	228
Xôi lạc	200 gram	249
Xôi xéo	200 gram	334
Xôi ngô	200 gram	312
Xôi đỗ đen	200 gram	301
Xôi hạt sen	200 gram	297
Xôi khúc	200 gram	377
Món ăn uống chính – món mặn
Cơm trắng	100 gram	67
Cơm gạo lứt	100 gram	82
Thịt heo kho trứng	1 dĩa	339
Thịt heo rán giòn	1 dĩa	412
Thịt heo hầm tiêu	1 tô	526
Thịt heo luộc	1 dĩa	270
Thịt heo rang mắm	1 dĩa	292
Thịt heo viên sốt cà chua	1 dĩa	255
Thịt heo xào nấm	1 dĩa	246
Giò lợn	100 gram	337
Giò gà	100 gram	297
Giò bò	100 gram	369
Thịt heo xá xíu	1 dĩa	268
Thịt heo quay	1 dĩa	373
Thị heo xông khói	1 dĩa	519
Xúc xích	100 gram	315
Thịt gà rang xả ớt	1 dĩa	306
Thịt con gà rang gừng	1 dĩa	314
Salad ức gà	1 dĩa	225
Thịt kê xào rau xanh củ	1 dĩa	301
Thịt con kê hầm củ sen	1 tô	414
Thịt con gà hầm ngải cứu	1 tô	432
Gà rán	1 dĩa	399
Gà quay	1 dĩa	387
Gà hấp lá chanh	1 dĩa	312
Gà xé phay	1 dĩa	259
Thịt trườn xào yêu cầu tỏi	1 dĩa	300
Thịt trườn khô	1 dĩa	412
Thịt trườn hầm khoai tây	1 tô	516
Thịt bò áp chảo	1 dĩa	328
Thịt trườn kho tiêu	1 dĩa	333
Thịt bò ngâm mắm	1 dĩa	417
Mực nhồi giết hấp	1 dĩa	301
Đậu nhồi thịt sốt cà chua	1 dĩa	228
Mực luộc xả ớt	1 dĩa	259
Mực rán xù	1 dĩa	312
Mực xào buộc phải tỏi	1 dĩa	358
Mực nướng	1 dĩa	379
Cá hồi áp chảo	1 dĩa	421
Cá bống kho tiêu	1 dĩa	382
Cá rán	1 dĩa	432
Canh cá chua	1 tô	366
Cá hấp gừng	1 dĩa	315
Cá sốt cà chua	1 dĩa	415
Cá om dưa	1 dĩa	362
Tôm kho	1 dĩa	287
Tôm hấp	1 dĩa	345
Tôm nướng muối hạt ớt	1 dĩa	446
Tôm nấu măng	1 tô	268
Chả tôm	1 dĩa	310
Chả cá	1 dĩa	415
Chả mực	1 dĩa	392
Chả cua	1 dĩa	371
Cua hấp	1 dĩa	365
Cua rang me	1 dĩa	419
Ngao hấp xả	1 dĩa	255
Chả nem	1 chiếc	67
Các món canh – rau
Rau muống luộc	1 dĩa	115
Rau muống xào	1 dĩa	168
Rau cải luộc	1 dĩa	121
Rau cải xào	1 dĩa	165
Canh rau xanh cải	1 tô	216
Rau dền luộc	1 dĩa	177
Canh rau xanh ngót	1 tô	155
Canh khoai tây nấu sườn	1 tô	319
Canh bí ninh xương	1 tô	485
Canh thai nấu tôm	1 tô	327
Canh mùng tơi nấu nướng cua	1 tô	226
Mướp xào	1 dĩa	239
Giá xào	1 dĩa	168
Nấm xào	1 dĩa	202
Salad dưa con chuột cà chua	1 dĩa	197
Súp lơ xanh luộc	1 dĩa	161
Súp lơ white xào	1 dĩa	227
Canh su hào	1 tô	245
Canh khoai sọ ninh xương	1 tô	208
Ngọn su su xào tỏi	1 dĩa	119
Ngọn túng thiếu xào tỏi	1 dĩa	162
Canh măng	1 tô	319
Súp nấm	1 tô	215
Súp ngô hải sản	1 tô	316
Súp rong biển	1 tô	299
Súp túng đỏ	1 tô	404
Bí ngòi xào tỏi	1 dĩa	153
Salad xà lách dầu giấm	1 dĩa	164
Canh trứng đậu phụ	1 tô	207
Salad cà rốt	1 dĩa	220
Đậu cove xào	1 dĩa	263
Khoai tây chiên	1 dĩa	249
Khoai lang chiên	1 dĩa	311
Canh rau củ cúc	1 dĩa	222
Củ cải luộc	1 dĩa	109
Các món ăn vặt
Sữa chua	100 gram	46
Sữa chua mít	1 ly	207
Sữa chua đánh đá	1 ly	165
Sữa đậu nành	1 ly	97
Hạt hạnh nhân	100 gram	597
Hạt óc chó	100 gram	552
Hạt hướng dương	100 gram	584
Hạt điều	100 gram	571
Mít sấy	100 gram	262
Khoai lang sấy	100 gram	219
Bánh quy socola	100 gram	371
Bánh quy hạnh nhân	100 gram	332
Bánh mì ngọt	1 chiếc	229
Bánh sừng bò	1 chiếc	241
Lạc rang húng lìu	100 gram	505
Bánh đậu xanh	1 chiếc	333
Chè đậu đen	1 ly	278
Chè khoai	1 ly	265
Chè mít	1 ly	291
Chè khúc bạch	1 ly	264
Nem chua rán	1 dĩa	415
Caramel	1 phần	247
Trà sữa trân châu	1 ly	339
Bánh quy phô mai	100 gram	442
Bánh nướng thập cẩm	1 chiếc	568
Bánh cupcakes	1 chiếc	294
Bánh kem	1 chiếc	695

Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, độc giả đã hoàn toàn có thể biết cách tính năng lượng trong thức ăn, các chất calo trong hoa màu cũng như rất có thể tự tính năng lượng để tăng cân nặng một cách khoc học, mạnh khỏe và hiệu quả!

Ngoài chính sách dinh dưỡng, các bạn cũng nhớ là luyện bè cánh dục thể thao cùng nghỉ ngơi đúng cách để thúc đẩy quy trình tăng cân sớm nhất nhé!

Nếu nên hỗ trợ, bạn cũng có thể cân kể sử dụng các thiết bị tập và quan tâm sức khỏe tân tiến của Toshiko như máy chạy bộ, xe đánh đấm tập, ghế mas sa toàn thân. Với đông đảo thiết bị này, các bạn sẽ tận dụng được buổi tối đa thời gian, đồng thời gồm có trải nghiệm hoàn hảo nhất trong vượt trình cải thiện vóc dáng vẻ và sức khỏe của bản thân!

Calo là gì? Một ngày cần ăn uống bao nhiêu năng lượng để bớt cân? Bazaar sẽ mách chúng ta bảng tính lượng năng lượng trong thức ăn, thực phẩm cho những người giảm cân

Calo là chỉ số y hệt như thước đo trong việc bằng vận dinh dưỡng, vóc dáng cho cơ thể. Hiểu rõ cách tính calo giúp mỗi người bằng vận được lượng thức ăn thích hợp hàng ngày. Vậy bảng tính calo cho tất cả những người giảm cân như vậy nào? Lượng năng lượng trong thức ăn dành cho tất cả những người ăn kị ra sao?

Calo là gì?

Calo là gì? Bảng tính calo cho những người giảm cân như vậy nào? Calo là 1 trong những đơn vị tích điện dùng để giám sát số tích điện trong mỗi thực phẩm (bao có cả trang bị ăn, thức uống).

Tùy từng thể trạng, nấc độ vận động mà từng người có nhu cầu về hàm vị calo không giống nhau. Cũng tùy trực thuộc giới tính, độ tuổi, cân nặng nặng, chiều cao, tính chất các bước của mỗi người để xác định đúng đắn lượng calo buộc phải thiết.

Xem thêm: Kinh nguyệt ra nhiều máu cục, kinh nguyệt ra nhiều cục máu đông là bị làm sao

Nhìn chung, để sút cân, bạn phải ăn ít năng lượng hơn lượng năng lượng mà khung người đốt cháy từng ngày. Ngược lại, để tăng cân, các bạn nạp nhiều tích điện hơn mức cơ thể tiêu hao hàng ngày.

Cách tính lượng calo để giảm cân

1. Nguyên tắc đo lường và tính toán lượng năng lượng hàng ngày

Ảnh: DLDNation

Nếu ai đang tìm cách tính lượng calo yêu cầu nạp để sút cân, chúng ta cũng cần phải biết mình đã tiêu thụ bao nhiêu calo từng ngày. Cách cơ thể mỗi bạn đốt cháy bao nhiêu calo sẽ không giống nhau dựa trên nhiều yếu tố:

• Tỷ lệ hội đàm chất cơ bản (BMR): Được giám sát dựa bên trên chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của bạn, BMR chỉ chiếm từ 50-80% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

• Tỷ lệ cơ trên mỡ: Được xác định thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người. Những người dân có cân nặng cơ cao hơn nữa sẽ đốt cháy năng lượng nhanh hơn.

• Hoạt rượu cồn thể chất: vận động với cường độ càng cao các bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

• Chức năng nội huyết tố: những vấn đề nội tiết như mãn kinh, tiểu con đường và thậm chí căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tăng cân vày nội máu tố. Tương tự, vào thời kỳ sở hữu thai cùng cho nhỏ bú, phụ nữ hoàn toàn có thể cần tiêu thụ thêm năng lượng để giữ cho thai nhi cải cách và phát triển khỏe mạnh.

• Sức khỏe tổng thể: một trong những bệnh với thuốc, như steroid, rất có thể khiến bạn tăng cân, bất kể cơ chế ăn uống cùng mức độ bè bạn dục của bạn.

2. Công thức tính lượng năng lượng để bớt cân

Công thức Harris-Benedict được sử dụng để mô tả phần trăm trao đổi hóa học cơ bạn dạng (BMR) bên dưới dạng quý giá số. đo lường chỉ số BMR sẽ cho bạn biết được cơ thể đốt cháy từng nào calo mỗi ngày.

Bước 1: phương pháp bảng tính calo cho người giảm cân nặng với chỉ số BMR:

• Đối cùng với nữ: BMR= 10W + 6,25H – 5A – 161

Theo kia thì lượng calo hằng ngày = 10 x (cân nặng nề tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bởi centimet) – 5 x (tuổi) – 161

• Đối với nam: BMR= 10W + 6,25H – 5A + 5

Theo đó, lượng calo hàng ngày = 10 x (cân nặng trĩu tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) + 5

Ví dụ nếu khách hàng là cô bé 35 tuổi, nặng 55kg, cao 1,6m, đang có phần trăm trao đổi chất BMR là: 10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 35 – 161 550 + 1000 – 175 – 161 = 1.564

Khi bạn bắt đầu di chuyển, các bạn sẽ cần điều chỉnh con số này. Giá bán trị này được gọi là phần trăm trao thay đổi chất lành mạnh và tích cực (AMR), được tính bằng phương pháp nhân BMR của người sử dụng với một số thay mặt đại diện cho các mức vận động khác nhau. Con số này xê dịch từ 1,2 cho người ít vận động mang đến 1,9 cho người vận hễ nhiều.

Bước 2: cách tính lượng calo để sút cân với chỉ số AMR:

• Ít đi lại (ít hoặc không bè lũ dục): AMR = BMR x 1,2 • chuyển động nhẹ (tập thể thao 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375 • hoạt động vừa phải (tập thể dục thể thao 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55 • hoạt động (tập thể thao 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725 • Rất tích cực (tập thể dục siêng năng 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9

AMR chính là số lượng calo bạn phải tiêu thụ hằng ngày để gia hạn cân nặng hiện tại. Nếu bạn có nhu cầu giảm cân, bạn cần tăng mức độ vận động thể chất hoặc giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn.

Ví dụ: ví như BMR của người sử dụng là 1.400 (mức mức độ vừa phải của phụ nữ Mỹ) cùng bạn chuyển động vừa phải, AMR của bạn sẽ là: 1.400 x 1,55 = 2.170.

Vì 0,4kg tương tự với 3.500 calo, các bạn sẽ cần cắt sút 500 calo mỗi ngày để sút 0,4kg từng tuần. Đây được gọi là mức thâm nám hụt calo của bạn.

Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Như đã nói, tùy từng tuổi tác, giới tính, cường độ hoạt động… để tính được lượng calo mỗi ngày mà mọi người nên tiêu thụ.

Có nhiều cách khác biệt để tính lượng năng lượng để sút cân. Bạn có thể sử dụng smartphone thông minh, website hoặc áp dụng tính calo. Chỉ cần nhập thực phẩm chúng ta đã ăn kèm khẩu phần, sản phẩm công nghệ sẽ tự động hóa tính toán lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.

Dưới đấy là bảng tính lượng calo giành riêng cho nam và bạn nữ theo một vài nghiên cứu. Từ bỏ đây bạn cũng có thể lập được bảng tính calo cho người giảm cân giành cho riêng mình.

1. Bảng tính calo tiêu thụ cho phái nam mỗi ngày

2. Bảng tính calo tiêu thụ cho phái đẹp mỗi ngày

Dựa vào bảng trên, chúng ta cũng có thể tính được lượng calo mà mình buộc phải nạp vào mỗi ngày. Tuy nhiên nếu bạn có nhu cầu giảm cân, bạn cần dựa vào bảng trên nhằm tính lượng calo phù hợp với mình.

1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?

Muốn giảm cân, việc đo lường và cắt sút calo nhờ vào bảng tính năng lượng tiêu thụ vừa nêu bên trên là rất quan trọng. Vậy, rõ ràng một ngày ăn uống bao nhiêu calo để giảm cân? Bảng tính calo cho tất cả những người giảm cân như vậy nào?

Thực tế cách tính calo cho tất cả những người giảm cân là ăn uống thâm hụt so với lượng calo hằng ngày mà cơ thể cần. Chẳng hạn:

Bạn là nữ, 33 tuổi, không nhiều vận động đề xuất nạp 1.800 calo để gia hạn vóc dáng. Mong mỏi giảm cân, chúng ta phải tiêu thụ ít hơn 1.800 năng lượng mỗi ngày.

Có hai phương pháp để giảm calo: một là tiêu thụ không nhiều hơn bình thường hoặc đồng đội dục các hơn. Một số trong những người chọn kết hợp cả hai nhằm đạt hiệu quả nhanh chóng, ăn thấp hơn một chút trong khi chuyển động thể chất nhiều hơn.

Như vậy, mong muốn biết ăn từng nào calo để giảm cân, bạn căn cứ vào bảng tính lượng năng lượng tiêu thụ từng ngày rồi cắt giảm phù hợp.

Các chuyên viên khuyên bạn nên cắt bớt lượng calo nhỏ tuổi để duy trì giảm cân nặng lâu dài, tránh hiện tượng lạ nhanh nản. Bài toán cắt sút lượng calo quá nhiều không chỉ gây ra một số tính năng phụ nghiêm trọng mà còn khiến cho tăng nguy hại thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn mang lại những chuyển đổi về hội đàm chất làm cho việc duy trì cân nặng lâu dài hơn trở đề xuất khó khăn.

Cách tính lượng năng lượng trong thức ăn

1. Đọc tin tức dinh chăm sóc trên vỏ hộp sản phẩm